1、同情你配偶的观点。当你感到愤怒、孤立或疲惫时，很难超越自己的问题。你的需求没有得到满足。你觉得你付出的比得到的多，你已经到了山穷水尽的地步。但是你的配偶呢?他或她感觉如何?尽管将你的注意力从你的问题转移到别人的问题上很难，但这一步对于更好的沟通是必不可少的。
如果很难知道你配偶的感受，问问你自己，如果你是他或她，你会有什么感受。如果你有配偶的高难度工作要求，你会有什么感受?如果你每天花两个小时上下班，你会有什么感觉?对于你配偶正在处理的每一个障碍，问问你自己这会让你有什么感觉。
看看你自己的行为如何影响你的伴侣。有没有可能你的行为对你的伴侣产生了负面影响?每当你想发表批评意见的时候，首先站在他或她的角度想想。例如，当你对他或她冷淡时，想想如果你的配偶忽视了他或她会怎么样你们当你进门的时候。
2、听听你配偶的意见。交流不仅是表达自己，也是倾听。当你的配偶试图向你解释一些事情时，你会听吗?倾听意味着真正听到某人在说什么，并尽最大努力理解他或她的观点。这样做，你可以把对话带到一个更深、更亲密、更坦诚的层次。
如果你的配偶说话时，你的思维在飞快地运转，在他或她说完之前，你就在想反驳的话，那你就没有真正在听。当你的伴侣在说话时，把你自己的感觉放在一边。
使用鼓励性的肢体语言来帮助你的伴侣感到被倾听。面对他或她，有一个愉快的开放的表情。不要皱眉或表现出厌烦。你可能甚至没有意识到你正在产生的效果。
3、缓和你的反应。说话前尽量花点时间思考。想想你将要说的话的后果。想想如何框定你的话语，让它们清晰而诚实，但又不伤人。抨击、打断、离开房间和关闭都是无益的反应，只会切断交流，而不是促进交流。
4、试试镜像。有时人们很难完全理解他们的伴侣想要表达的意思。很容易误解某人的话，最终感到愤怒或受伤，同时你的伴侣对你的反应感到困惑。镜像是一种可以帮助解决这个问题的实践。在你的配偶告诉你他或她的感受后，重复你对他或她所说的话的解释。你的伴侣应该承认他或她就是这个意思。让你的搭档也照照你。这将有助于你更好地理解对方的沟通风格。
如果一个伴侣说，“当你周五出去，让我一个人呆在家里时，我觉得被冷落了。”镜像反应会是，“我听你说的是，当我周五和朋友出去时，你感到孤独。我能理解那种感觉。”
如果一个伴侣说，“当我尝试新事物时，你总是说些批评的话。”镜像反应会是，“我听到你说我可能太挑剔了。我能理解这会让你对尝试新事物感到犹豫。”
5、假定你的伴侣是无辜的。这是你嫁的人。信任、诚实和善意是你们关系的基础。当你的伴侣告诉你一些事情时，相信他或她，即使这很难接受。相信别人的话有助于那个人感到被倾听、被尊重和被爱。
相信伴侣的感受和情绪。相信他或她的决定。尊重他或她做事的方式，从处理工作中的问题到哄孩子睡觉到打扫浴室和整理床铺。
如果不诚实已经蔓延到你们的关系中，如果你和你的伴侣在根本上意见不一致，或者如果你有充分的理由不相信他或她，那么问题就来了。寻求婚姻咨询，这样你就有了重建信任的合适工具。
6、眼神交流，互相触摸。当你的伴侣向你倾诉时，看着他或她的眼睛。在沙发上靠近他或她。这些亲密的肢体表达会让你的配偶在交谈时感觉更舒服。当你感觉身体很近的时候，愤怒和不尊重不太可能控制谈话。
你不用说话也能交流。拉近你的配偶拥抱一下，或者把你的脚放在他或她的腿上。不是所有的事情都要大声说出来。
7、开始亲密。有规律的性生活可以帮助你和你的伴侣再次感到亲密和和谐。这将帮助你释放紧张，并记住你们对彼此的爱。如果你有沟通问题，可能很难做出改变。你可能害怕会被拒绝。但如果你不去尝试，你们会越来越远。你等得越久，就越难。
让你的伴侣感到安全和被关心。当你们一起躺在床上时，不要提出问题或寻衅打架。这是你在比日常烦恼或长期障碍更深层次上联系的时间。保护好那段时间。
方法二 表达自己
1、对你的伴侣开诚布公。当你把你的问题或担忧藏在心里时，它们会开始在你的脑海中形成，成为你和你配偶之间的一堵墙。你不必告诉你的伴侣每一个小小的担忧，但当一些事情很重要时，保守秘密最终会适得其反。当你和你的伴侣开诚布公时，你们可以一起想办法解决问题。
你知道无关紧要的事情和值得你伴侣关注的事情之间的区别。对自己诚实，即使很难。
取决于你的伴侣是什么样的人，说也很多。如果你的伴侣是安静的类型，不喜欢讨论每一件小事，请注意这一点，不要小题大做。
2、明智地安排重要对话的时间。如果你在错误的时间提出了一个重要的问题，原本可能是一场亲密而富有成效的讨论可能会迅速升级为一场争论。当你们中的一个人很匆忙、疲倦、饥饿或心烦意乱时，不要试图进行重要的谈话。如果这些因素中有一个总是在起作用，试着留出时间进行一次安静的谈话。确保你们双方都做好了交流的准备。
用坏消息或沉重的话题让你的伴侣措手不及，实际上会导致身体反应:压力荷尔蒙皮质醇的过量产生。你的伴侣会感到焦虑，让他或她很难平静地参与谈话。
考虑计划一个每天或每周的活动，让你和你的伴侣有时间不受干扰地交谈。周末早上或者晚上晚饭后都是不错的选择。
如果你的伴侣没有心情说话，不要勉强。问问你是否能安排一个稍后的时间来进行讨论。
3、控制你的情绪。如果你在亲密的谈话中倾向于马上停止哭泣或变得慌张和生气，你的伴侣会开始害怕他们。当你感到焦虑和不安时，不要试图交谈;等到你感到平静和集中。你不想把你的负面情绪转移到你的伴侣身上——这是争吵的原因。
这并不是说和你的伴侣一起表达你的情绪是不合适的——当然是!情感封闭和表达一样糟糕，甚至更糟糕也很多情感。但是，当你试图就重要的事情进行交流时，控制住你的感情而不是一下子把它们都发泄出来，可以帮助你找到共同语言。
尽最大努力不要愤怒地对你的伴侣大喊大叫。这不仅无益，还会让你的伴侣感到害怕。
4、知道正确的辩论方式。每对已婚夫妇都会有争吵。当他们失去控制，进行人身攻击和指责时，他们就成了关系的毒药。当你们争论的时候，合理并尊重地表达自己是非常重要的。永远不要对你的伴侣尖叫、辱骂或表示厌恶。你将会造成极其难以修复的伤害。
你知道你伴侣的纽扣;不要逼他们。无论你有多生气和沮丧，都不要让他们靠近你。目标不是伤害你的伴侣，是为了让自己被理解。刻薄无助于这一切的发生。
有几件事你永远不应该对你的配偶说。不要说“我恨你”不要说“我们离婚吧。”不要说“我从未爱过你。”除非你是真心的，否则不要说这些话，因为一旦你说了，你就不能收回，而且你可以打赌你的伴侣永远不会忘记。
5、以“我”而不是“你”开始你的陈述没有什么比以“你”这个词开头的指控更能引发争论了。“你没付那个账单。”“你说打就没打。”“你又搞砸了。”这种措辞让人们处于守势，充满了不好的感觉，他们通常会增加赌注或停止交流——这两者都不是积极的结果。所以当你想提出一件事情时，用一种听起来不带有指责的方式来表达。这里有几个例子:
“我注意到账单还没付。你介意今天下午做吗?”
“我知道你有多忙，但如果你这个周末能帮忙带孩子，我会非常感激的。”
6、多说积极的话，少说消极的话。研究表明，对伴侣说更多积极的话而不是消极的话的夫妇婚姻会更牢固，更持久。对于每一个批评，都要说五句好话。也许刚开始会觉得很艰难，但是一旦你养成了习惯，对你的伴侣说些好听的话会让你想起你们分享的爱。
▪称赞你的伴侣做得好的事情。
▪说一些关于他或她的性格的好话，比如“你总是很乐观。我喜欢你这一点。”
▪说一些关于他或她的身体的甜言蜜语。
▪说“我爱你”
7、忍住想赢的冲动。你和你的配偶在同一个团队。你们结婚是因为你们想一起面对这个世界，而不是让彼此更难相处。真的没有所谓的“赢得”一场卑鄙的争论。即使你成功了，你还是输了，因为和你的伴侣竞争会侵蚀信任，破坏关系的基础。
即使你知道你是对的，你的伴侣是错的，你也不应该满足于他或她的“失败”相反，回来一起重新评估你的优先事项，让它们再次保持一致。
8、有时候要放轻松。一起欢笑、一起开心的夫妇比那些不这样做的夫妇保持火花的时间更长。生活充满了烦恼，但重要的是要更多地关注在一起的快乐。即使在最黑暗的时刻也能找到光明。如果你不是一个爱开玩笑的人，当你开始努力给你们的关系带来欢笑时，你的伴侣会感到惊喜。
9、永远不要翻出过去的冲突，不管你有多动心。对于过去发生的事情，你们都无能为力。你能做的就是改变你未来的行为。别纠结了!
10、不要犹豫说“对不起”这些是让你的伴侣失去所有愤怒的神奇话语。事实上，它没有留下进一步辩论的余地。当你错了的时候，要愿意让步。固执无助于你们的关系。